Съдържание:

12 млека и алтернативи на млякото и ползите от всяко
12 млека и алтернативи на млякото и ползите от всяко
Anonim

Отегчени сте от обикновеното старо соево мляко? Ето всичко, което трябва да знаете за непрекъснато разширяващата се пътека за мляко.

Ако менюто на вашето местно кафене е станало по-объркващо през последните няколко години, не сте сами. Алтернативите на немлечното мляко се разшириха, за да включват голямо разнообразие от опции (грахово мляко, някой?), всички от които поддържат здравословна репутация. Може да е трудно да ги поддържате прави, още по-малко да подредите кои са наистина добри за вас - и кои си заслужават цената. Както при повечето въпроси относно храненето, тези отговори варират от човек на човек. „Не приемайте, че всички растителни млека са създадени еднакви“, казва Лори Недеску, регистриран диетолог и професионален състезател по велосипеди. „Ако подредите тези продукти, всички те са хранителни различни от кравето мляко. Мислете за тези алтернативи като за течната форма на оригиналната им храна."

Независимо дали се храните около диетичните ограничения или просто търсите нов вкусов профил, повече протеини или екологична опция, ето какво трябва да знаете за многото продукти, маскирани като мляко.

Краве мляко

Доброто старо краве мляко е сравнително евтино (около $1,50 за половин галон), лесно се намира и е сериозно добро за вас. „Ако щяхме да бъдем блокирани на остров, млякото би било невероятна храна“, казва Недеску. „Той има мазнини, протеини, въглехидрати, калций и витамини от група В. Той обхваща много от нашите хранителни бази. Чаша пълномаслено мляко съдържа малко под 150 калории, с 12 грама въглехидрати и осем грама протеин, така че естествено действа като идеална напитка за възстановяване след тренировка. Също така съдържа около 25 процента от препоръчания прием на калций и витамин D, плюс 10 процента от препоръчителния калий.

Наличието както на естествено срещащи се, така и на генетично модифицирани хормони в млечните продукти днес накърни репутацията на млякото като здравословна част от балансираната диета. Цялото мляко съдържа малки нива на хормони като различни естрогени, но органични марки като Stonyfield ще ви помогнат да се отървете от ГМО като rBST. Само не забравяйте, че органичното мляко увеличава цената до около $3 за половин галон. „Мисля, че си струва да се насочим към органичното“, казва Недеску.

Все пак кравето мляко има най-вредното въздействие върху околната среда: според Оксфордски преглед на над 150 проучвания, една чаша краве мляко използва повече земя и три пъти повече емисии на парникови газове в сравнение с която и да е от алтернативите на растителна основа..

Мляко без лактоза

Според Националния институт по здравеопазване, приблизително 65% от човешката популация (и 90% от възрастните от източноазиатски произход) имат намалена способност да усвояват лактозата, сложна захар, открита в млякото, след ранна детска възраст. Млякото без лактоза има хранителен профил, подобен на обикновеното мляко и предлага приятен компромис за тези, които не могат да усвоят стандартните неща, казва Мат Фицджералд, сертифициран спортен диетолог и автор на бестселъри на Racing Weight and Diet Cults. Млякото без лактоза не се получава чрез премахване на лактозата. Вместо това, производителите добавят ензима лактаза, който разгражда лактозата до лесно смилаеми захари.

Въпреки че няма недостатък на млякото без лактоза, освен леко увеличение на цената, може да бъде по-трудно да се намери. Освен това е малко по-сладко от обикновеното мляко, тъй като езикът ни разпознава простите захари като по-сладки от сложните.

Козе мляко

Козето мляко съдържа по-малко лактоза от кравето мляко и е по-хранително плътно, със 168 калории на чаша и около десет грама мазнини, протеини и въглехидрати, както и витамин D, калций и калий. „Има страхотно тяло и вкус“, казва Недеску. По-кремообразната текстура също го прави предпочитан за лате и готвене.

Но не е лесно да се намери в средния си магазин за хранителни стоки. Whole Foods предлага няколко марки, а малките специализирани магазини може да имат няколко налични опции. Освен това е и най-скъпият в списъка, около $10 за половин галон. За разлика от кравето мляко, вкусът на козето мляко може да се промени в зависимост от породата и обработката на козите, така че може да откриете, че някои марки имат сладък и мек вкус, докато други имат силен, по-остър вкус.

Оризово мляко

Неподсладеното оризово мляко е предимно въглехидрати, с 11 грама на една чаша порция и въпреки че не съдържа протеин, богатата на въглехидрати основа го прави идеално за зареждане преди тренировка. При 70 калории на чаша, той седи между кравето мляко и бадемовото мляко в калоричния спектър и съдържа 25 процента от дневната ви нужда от калций.

„Често оризовото мляко съдържа сироп от кафяв ориз в допълнение към обикновения ориз, а това е захар с друго име“, казва Фицджералд. „Насърчавам хората да търсят алтернативи на млякото, които не са подсладени, а оризовото мляко е голям нарушител. Проверете етикета за други често срещани добавки, като масло от рапица, нишесте от тапиока и ксантанова гума, използвани за сгъстяване на текстурата. При 6 долара за половин галон е малко по-скъпо от бадемовото мляко.

Конопено мляко

Тази друга наскоро модерна алтернатива на млякото има повече мазнини и протеини от бадемовото или оризовото мляко, с 4,7 грама протеин и 7,3 грама мазнини (под формата на есенциални омега-3 и омега-6 мастни киселини) на порция от 83 калории. За разлика от много варианти на растителна основа, той съдържа пълноценни протеини с пълната гама от аминокиселини, което го прави идеален за смути за възстановяване след тренировка.

Подобно на други алтернативи, внимавайте със списъка на съставките, когато купувате конопено мляко в местния магазин за естествени хранителни стоки – често то е обогатено със захари, сгъстители и витамини A, B12 и D, за да имитира кравето мляко. Половин галон ще работи около $8.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко е чудесно, ако търсите традиционен млечен вкус и текстура с по-малко калории. Но неподсладените, неподсилени версии на бадемово мляко просто не са хранително плътни. Една порция неподсладено бадемово мляко е около 40 калории, главно от мазнини.

Самите бадеми имат високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които се считат за полезни за загуба на тегло, а маркетингът на бадемово мляко може да създаде впечатлението, че всяка бутилка е пълна с бадеми. Но дело срещу Silk (една от най-големите алтернативни на млякото марки) през 2015 г. твърди, че всяка бутилка съдържа по-малко от 2 процента бадеми. Въздействието върху околната среда също си струва да се отбележи: 80 процента от ядките, използвани в бадемовото мляко, се отглеждат в предразположена към суша Калифорния, но за производството на един бадем е необходим един галон вода.

Бадемовото мляко се предлага в широк диапазон от ценови точки. Можете да закупите стабилни кутии за под $4 за половин галон или да похарчите около $5 за половин галон пресни, охладени версии от марки като Califia Farms, или да го направите у дома, като накиснете бадеми и ги прекарате през кухненския робот преди да ги прецедите.

Соево мляко

Проучване от 2018 г., което сравнява алтернативите на растително мляко, установи, че соята има най-балансирания хранителен профил от групата. Версията на Silk - това е един от оригиналните производители на соево мляко - има 80 калории на чаша, с четири грама мазнини, седем грама протеин и три грама въглехидрати, което го прави подобен на протеини и мазнини с чаша 2 процента мляко. Коприната също обогатява соевото си мляко с витамини A, D2 и B12 и добавя геланова гума, за да го направи по-гъсто.

Соевото мляко е най-евтиният от вариантите на растителна основа – струва от 1 до 3 долара за половин галон – и е най-лесно да се намери във всеки магазин за хранителни стоки, тъй като е на пазара най-дълго. Основният недостатък е, че соевото мляко не реагира добре на топлина и се подсирва при високи температури. Ето защо бадемовото мляко се превърна в популярна алтернатива на млякото в кафенетата.

Овесено мляко

Овесеното мляко нарасна популярността си през последните години, дори се промъкна в избрани менюта на Starbucks през последния месец. „Сега е много голямо в латето, благодарение на по-кремообразната си текстура“, казва Недеску. Също така е по-близо до кравето мляко по отношение на калоричното съдържание: 120 калории на чаша, опаковане на 16 грама въглехидрати и пет грама мазнини във всяка порция. „Преди тренировка овесено мляко с малко по-високо съдържание на въглехидрати е добър избор“, казва Недеску.

Тъй като овесеното мляко често е обогатено – например, Oatly добавя витамини A, D и B12, както и калций – ако направите свое собствено овесено мляко чрез накисване и прецеждане на овеса, няма да получите нито един от витамините или минералите. Фицджералд отбелязва, че докато обогатените продукти не са непременно лоши за вас, той предпочита опции с естествено срещащи се хранителни вещества. Овесеното мляко също е малко по-скъпо от соевото или бадемовото мляко, на цена от 5 долара за половин галон и може да бъде по-трудно да се намери в бюджетни хранителни магазини, въпреки че вече се предлага в Target.

Спонсорско съдържание

Бананово мляко

Banana Wave е безмлечно мляко, направено от истински цели банани и богати на фибри овесени ядки. С естествено сладка и кремообразна консистенция, Banana Wave се предлага в четири вкуса, включително оригинален, шоколадов, ягодов и манго. Всяка от тях е направена с растителни съставки, без изкуствени подсладители, аромати или оцветители. Banana Wave е пълен с витамини A, B12, C и D, както и фибри и калий. Освен това е без глутен, без мазнини, с ниско съдържание на калории и е потвърден от проекта без ГМО. Banana Wave се предлага в кашони от 32 унции и преносим размер от 8 унции; (Само оригинални и шоколадови вкусове).

Кокосово мляко

Кокосовото мляко се предлагаше изключително в кутия и по-скоро ще го намерите в къри, отколкото в лате. Но сега по-преработени, годни за пиене форми на кокосово мляко се продават в картонени кутии на галон, с текстура, подобна на бадемовото мляко. И двата сорта са с по-високо съдържание на мазнини и калий и по-ниско съдържание на протеини от другите млека, обяснява Недеску. Забележителна е разликата в калориите между чаша консервирано кокосово мляко и чаша кокосово мляко So Delicious: чаша консервирано мляко има 445 калории с 48 грама мазнини, докато So Delicious има само 45 калории и 4,5 грама мазнини. И двете предлагат пълна дневна доза витамин В.

Повечето консерви от кокосово мляко струват около 2 долара за кутия от 14 унции. Потърсете марки, които включват само кокосово мляко, без пълнители. Контейнер от половин галон от марка като So Delicious струва $4.

Мляко от кашу

Подобно на бадемовото мляко, неподсладените версии на млякото от кашу са с ниско съдържание на макронутриенти. Така че, ако основно се опитвате да намалите общия дневен прием на калории, заменянето на пълномаслено мляко с ядково мляко може да е място за начало, но за спортист, който иска да подобри ефективността, млякото от кашу е малко. В сравнение с бадемовото мляко, млякото от кашу е малко по-кремообразно, но една порция от една чаша е само 25 калории, главно от мазнини.

Подобно на бадемовото мляко, възможно е да си направите сами у дома, като накиснете и прецедите кашу. Това ще ви спести малко пари: половин галон мляко от кашу ще струва около 3,50 долара. Повечето големи магазини за хранителни стоки, включително Walmart и Target, предлагат поне една марка.

Грахово мляко

Граховото мляко се извлича от грахов протеин и предлага подобно количество протеини и мазнини като обикновеното пълномаслено мляко (съответно осем и пет грама), но без въглехидрати. Освен това е с високо съдържание на калций, почти два пъти повече от количеството, намерено в кравето мляко, както и калий. Поради високото си съдържание на протеин, той е страхотен след тренировка, особено смесен в смути с малко плодове за добавени въглехидрати.

Повечето марки, произвеждащи грахово мляко, го подсилват с добавки като слънчогледово и водорасло масло, които предлагат гладка текстура и допълнителни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини. Обикновено струва около $6,50 за половин галон, което го прави една от по-скъпите опции.

Долния ред

„Не мисля, че има добър, солиден заместител на млякото, ако го гледате от гледна точка на хранителните вещества“, казва Недеску. „Когато погледнете мляко на растителна основа, на човек му липсват протеини, на други му липсват мазнини, на друг му липсва калций. Ще има компромиси, така че винаги препоръчвам да смесвате видовете мляко, които използвате – добре е да имате по малко от всичко.”

Фицджералд посочва, че те предлагат много различни вкусови профили и адаптации за готвене. „Честно казано се свежда до това кой предпочитате, що се отнася до вкуса, или какъв е смисълът да го пиете изобщо?“той казва.

Препоръчано: