По-важно ли е да бягате по-бързо или да бягате по-дълго?
По-важно ли е да бягате по-бързо или да бягате по-дълго?
Anonim

Учените обсъждат физиологичните ползи от увеличаването на интензивността на тренировката или обема на тренировката

Въпреки очевидната сложност на съвременните тренировъчни програми, наистина имате само две възможности, ако искате да станете по-добри: можете да тренирате по-усилено, отколкото тренирате в момента, или можете да тренирате повече. Тези две променливи, интензивността и обемът, са основните лостове, с които всички тренировъчни планове се занимават по различни начини. Но нека бъдем честни: две променливи все още са твърде много. Всички тайно искаме да знаем кой наистина е главният превключвател, който контролира нашата фитнес.

Това е дебатът, който се появи в скорошен брой на Journal of Physiology, в който две групи изследователи предложиха противоположни възгледи на твърдението, че „интензивността на тренировките е по-важна от обема за насърчаване на увеличаването на митохондриалното съдържание на човешки скелетни мускули“. Количеството митохондрии в мускулите ви е най-важната адаптация, която се случва в отговор на тренировките за издръжливост, така че дебатът беше ефективно дали бягането по-бързо или бягането по-дълго е най-добрият начин да увеличите издръжливостта си.

Групата, която се аргументира в полза на интензивността, включваше Мартин Гибала от университета Макмастър, който е добре известен с изучаването си на високоинтензивни интервални тренировки, заедно с докторантката си Лорън Скели и бившия му постдокторант Мартин МакИнис, който сега е в университета в Калгари. В статията си (която е свободно достъпна онлайн) те правят две основни твърдения: първо, че когато сравнявате програми за обучение, при които субектите вършат еднакво общо количество работа, тези, които тренират с по-висока интензивност и по-малък обем, виждат най-големи печалби в митохондрии; и второ, че в реалния свят интензивността е най-важната променлива, тъй като по-голямата част от хората така или иначе не желаят да прекарват дълги периоди от време в тренировки с голям обем.

В отговор Дейвид Бишоп и Хавиер Ботела от университета Виктория в Австралия, заедно с бившия им колега Чезаре Граната, сега в университета Монаш, цитират комбиниран анализ на 56 проучвания, който предполага стабилна връзка между общия обем на обучение и митохондриалните промени. Същият анализ не открива значителна връзка между интензивността на тренировката и митохондриалните промени, което предполага, че обемът наистина е ключовата променлива.

След това всяка група публикува опровержение и разликите се свеждат до няколко ключови точки. Единият е малко неясен методологичен дебат за това как измервате митохондриалните промени. Екипът на Гибала твърди, че трябва да се съсредоточим върху човешките изследвания и да търсим наличието на различни молекули, които косвено предполагат, че съдържанието на митохондриите се е увеличило. Екипът на Бишоп, от друга страна, твърди, че непреките измервания на митохондриите могат да бъдат подвеждащи, така че трябва да придадем повече тежест на изследванията с директни измервания (с помощта на трансмисионен електронен микроскоп, например), дори ако тези изследвания се правят при гризачи, а не хора.

Това е важен момент, за който изследователите трябва да се борят, разбира се. За останалите от нас по-интересната борба е за това какво означава „по-важно“. Бишоп и неговите колеги са готови да признаят, че упражненията с по-висока интензивност ще ви дадат по-голям митохондриален отговор на минута упражнение. За Гибала това е решаващ момент: в свят с ограничено време, получаването на повече фитнес на минута, прекарана в тренировка, е важно, за да се даде възможност на повече хора да постигнат своите фитнес цели.

Но за Бишоп ефективността и ефикасността са две различни неща. В контекста на състезателния спорт, състезанието е да се види кой е най-бърз, а не кой е прекарал най-малко време за тренировки. Освен това сравнението на минута може да бъде донякъде подвеждащо: „едноминутната тренировка“, която даде на Гибала заглавието на книгата му, всъщност е три пъти по 20 секунди тежко колоездене с периоди на възстановяване от две минути лесно каране на колело, предшествани от топло -нагоре и последвано от охлаждане. И в общия фитнес контекст, други се съмняват дали липсата на време наистина е значителна бариера или дали е просто удобно извинение за избягване на нещо, което се възприема като неприятно.

На практика мисля, че желанието да се коронясва една единствена променлива като най-важна вероятно не е много полезно. Това ми напомня за пример, който физиологът на клиниката Майо Майкъл Джойнър понякога цитира: финалът на 5000 метра за мъже на Олимпийските игри в Токио през 1964 г. Надпреварата беше спечелена от Боб Шул, който тренира почти изключително с интервални тренировки два пъти на ден. Подгласникът беше Харалд Норпот, който разчиташе на много над 100 мили седмично на дълга, бавна дистанция. Бронзът отиде при Бил Делинджър, който по-късно беше треньор в университета в Орегон и направи комбинация от интервали и по-дълги, по-бавни бягания. Точно една секунда раздели тримата мъже. Като бонус, също в състезанието беше Рон Кларк, който правеше предимно бягания със средно темпо, които сега бихме нарекли прагови тренировки.

Един урок от това състезание е, че има много пътища, водещи до един и същ подиум. Групите на Гибала и Бишоп са съгласни, че интензивността и обемът са ефективни за задействане на митохондриални адаптации и подобряване на издръжливостта. Кое от тях виждате като най-важно вероятно зависи от вашите цели (печелване на състезания, подобряване на здравето) и лични предпочитания. Някои хора обичат дългите, спокойни бягания, разходки или походи; други обичат адреналина от усиленото натискане или просто искат да го приключат. В най-високия край, ако натиснете интензивността или обема до достатъчни крайности, предполага Джойнър, вероятно можете повече или по-малко да извлечете максимума от физиологичните адаптации, които можете да получите с всеки от двата подхода.

За мен е показателно, че атлетът от това състезание от 1964 г., чието обучение най-много наподобява това, което съвременните атлети са избрали да правят, е Делинджър, който направи по малко от всичко. Както илюстрира дебата Гибала-Епископ, има физиологични аргументи, подкрепящи както обема, така и интензивността. Но правенето на едно и също нещо отново и отново в крайна сметка ще доведе до намаляваща възвръщаемост или ще ви побърка. Ако искате да погледнете отвъд проучванията, които продължават само няколко седмици или месеци, и да попитате коя променлива на обучението е най-важна за поддържане на ангажимент през целия живот към фитнес, тогава бих гласувал за „всичко по-горе“.

Препоръчано: