Съдържание:

7 безумно прости упражнения за укрепване на ръцете
7 безумно прости упражнения за укрепване на ръцете
Anonim

Тази основна, ефективна тренировка ще изгради функционална сила в ключовите мускули на ръцете

Независимо дали минавате през кръстовища, гребете срещу приливи или отливи или ходите с трекинг щеки, силата на ръцете е от съществено значение за движение напред. Дори при спортове с крака, като бягане, туризъм и колоездене, силната горна част на тялото осигурява баланс, ефективност и устойчивост срещу наранявания.

Ако се надявате да изградите сила на горната част на тялото, включете тези седем упражнения в ежедневната си тренировка. Движенията, препоръчани от Дъг Лоудър, личен треньор от 27 години и собственик на Railyard Fitness в Санта Фе, са насочени към основните мускулни групи на ръцете – бицепсите, трицепсите и делтоидите (раменете) – както и много по-малки, стабилизиращи мускули.

Смесете ги в съществуващата си рутина или завършете тренировката самостоятелно като кръг, преминавайки от едно упражнение към следващо, с минута или две почивка между всяко упражнение и пет минути почивка между всеки набор. За първия кръг правете всяко упражнение за 30 до 60 секунди, като използвате по-леки тежести (ако е приложимо) и умерен обхват на движение, за да увеличите сърдечната честота, да накарате кръвта да изпомпва и да загреете ставите и мускулите. След това направете още две до три серии от 10 до 15 повторения с пълен обхват на движение. Съсредоточете се върху формата и контрола, а не върху количеството повторения.

За всяко упражнение поддържайте ядрото си ангажирано, за да предпазите гръбнака си, и обърнете внимание на дишането си. Вдишвайте по време на ексцентричната мускулна фаза (когато мускулите ви се удължават под натоварване) и издишайте по време на концентричната фаза (когато мускулите ви се свиват под натоварване). Например, когато правите лицеви опори, вдишвайте, когато се спускате, и издишайте, когато се натискате обратно.

Движенията

Образ
Образ
Образ
Образ

повторения: 10 до 15

Образ
Образ
Образ
Образ

Завършете всяко извиване с контрол и поддържайте изправен и неподвижен торс (не позволявайте на инерцията да подпомага движението). Поклащането напред-назад при всяко повторение или потапянето на раменете са признаци, че тежестта е твърде тежка за бицепсите ви в изолация, така че нецелевите мускулни групи се активират, за да компенсират.

повторения: 10 до 15 от всяка страна

Образ
Образ
Образ
Образ

Направете го по-трудно, като отстъпите назад или спуснете дръжките, за да увеличите ъгъла на тялото си спрямо пода.

Ако нямате достъп до система за окачване TRX, завъртете резистентна лента около висок, здрав предмет, като например лост за издърпване, и хванете края във всяка ръка. Отстъпете назад, за да увеличите напрежението в лентата (колкото по-далеч, толкова по-трудно), и дръжте лактите си отстрани, свити на 90 градуса. Ангажирайте ядрото си, наклонете тялото си леко напред, така че тежестта ви да е върху пръстите на краката ви, след това бавно изпънете лактите, докато станат прави. Бавно обърнете движението в изходна позиция за едно повторение. Дръжте раменете си неподвижни по време на движението, за да изолирате трицепсите (само предмишниците ви трябва да се движат, окачени от лакътя).

Увеличете съпротивлението, като отстъпите по-назад или се придвижите до по-тежка лента.

повторения: 10 до 15

Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ

Направете го по-предизвикателно, като вдигнете краката си върху кутия или топка за упражнения (това изисква повече активиране на ядрото за стабилност) или накарайте приятел да постави тежест за чиния в скута ви. В крайна сметка направете пълни потапяния на успоредка, гимнастически халки или ремъци за окачване с крака от земята.

повторения: 10 до 15

Образ
Образ
Образ
Образ

повторения: 10 до 15

Образ
Образ
Образ
Образ

повторения: 10 до 15

Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ

повторения: 10 до 15 от всяка страна

Препоръчано: