Съдържание:

Как да изградим добри навици
Как да изградим добри навици
Anonim

Качеството на вашите навици определя качеството на вашия живот. Ето вашето ръководство стъпка по стъпка.

През 50-те години на миналия век пластичен хирург на име Максуел Малц забелязва, че на пациентите му са необходими около три седмици, за да свикнат с лицата си след козметична операция. Той също така осъзна, че това е приблизително колко време му е необходимо, за да се свикне с новите поведения в собствения си живот. През 1960 г. Малц публикува книга, наречена Psycho-Cybernetics, в която пише, че „необходими са минимум само около 21 дни, за да се разтвори един стар умствен образ и да се желира нов“. Книгата продължи да се продава в милиони копия и направи популярна идеята, че са необходими точно 21 дни, за да се изгради нов навик. Единственият проблем е, че докато констатациите на Малц бяха очарователни, неговите наблюдения бяха точно това: наблюденията на един човек. Данните не са множествено число на анекдот.

Едва през 2009 г. изследователите оценяват формирането на навици по по-научен начин. В проучване, публикувано в European Journal of Social Psychology, изследователи от Университетския колеж в Лондон проследяват 96 души, докато се опитват да формират нов навик, свързан с хранене, пиене или някаква друга специфична дейност. Средно на участниците са били необходими 66 дни, за да формират нов навик – това, което изследователите нарекоха „достигане на автоматизация“. На индивидуално ниво обаче диапазонът беше широк. На някои хора им трябваха само 18 дни, за да формират нов навик, докато на други им трябваха над 200.

След това проучване навиците се изследват и за тях се пише с нарастваща честота - и с основателна причина. Ние наистина сме създания на навика. Голяма част от това, което правим, правим без да се замисляме. Както експертът по навиците Джеймс Клиър посочва в бестселъра си Atomic Habits, „Качеството на нашия живот зависи от качеството на нашите навици“. Ето как да започнете нов навик или да изхвърлите стар.

Начертайте задействане, поведение и награда

Голяма част от човешкото поведение следва предвидим цикъл: задействане, поведение, награда. Прост пример е упражнението. Задействането може да бъде вашата тренировъчна програма, залепена на вратата на хладилника ви, поведението е да отидете във фитнеса, наградата е, че се чувствате страхотно, след като приключите.

За поведения, които искате да направите, целта е да направите тригерите забележими, поведението лесно, а наградата възможно най-незабавна и удовлетворяваща. За поведения, които искате да избегнете, е обратното. Заровете спусъка (преместете хладилника в гаража), усложнете поведението си (дръжте сладолед извън къщата, така че трябва да шофирате до магазина, за да го вземете) и седнете и почувствайте дълбоко негативните последици (грубостта след това три пинти от Ben & Jerry's). Този цикъл може да се приложи към почти всичко: дефинирайте какво искате да правите (или спрете да правите) и го сдвоете със задействания и награди (или ги премахнете).

Работата на Мишел Сегар, директор на Центъра за изследване и политика за спорт, здраве и дейност в Университета на Мичиган, показва, че навиците траят по-дълго, когато наградите са вътрешни. Ако вършите задача, за да угодите на някой друг или за да спечелите лакомство в края на деня, е по-малко вероятно да се придържате към това поведение, отколкото ако го правите, защото ви кара да се чувствате добре и е в съответствие с вашето основни ценности.

Подредете вашата среда

В класическия роман „Мидълмарч“Джордж Елиът пише: „Няма същество, чието вътрешно същество е толкова силно, че да не се определя много от това, което се намира извън него“. тя е права. Ние сме силно повлияни от нашата среда. Изследванията показват, че разчитането само на силата на волята за започване на ново поведение е трудна битка. Постоянната борба с изкушенията изтощава енергията ви.

По-добър вариант от това да разчитате само на силата на волята е съзнателно да проектирате вашата среда, за да премахнете изкушенията, които редовно пречат на това, което се опитвате да направите. Например, ако се борите с непрекъснатата проверка на телефона си, дръжте телефона си в отделна стая, когато вършите дълбоко фокусирана работа или прекарвате време със семейството си. Ако искате да отидете на фитнес рано сутринта, опаковайте предварително своята чанта за фитнес и работно облекло, така че всичко, което трябва да направите, е да се събудите и да тръгнете. По навика говорете, не подценявайте силата на всичко около вас да действа като спусък.

Включете общност

Проучванията показват, че всичко от телесното ви тегло до нивото на фитнес до това дали пушите се определя в голяма степен от хората около вас. Едно проучване „Заразно ли е лошият фитнес? Доказателства от произволно назначени приятели“, установи, че до 70 процента от нивото на вашата фитнес може да се обясни с хората, с които тренирате. Други изследвания показват, че ако работите с хора, които са вътрешно движени, е по-вероятно да свършите по същия начин. С други думи: не само вашата физическа среда влияе върху вашето поведение, но и вашето социално. Мотивацията е заразна.

Общността също помага за отчетността. Ако сте поели ангажимент към друг човек или група, е по-вероятно да се придържате към него, според доклад за преглед от 2013 г. по темата. „Обучението е трудно. Нека не се преструваме, че всички имаме бронирана вътрешна мотивация, че ще я носим всеки ден”, казва Стюарт Макмилън, треньор по спринт и директор на представянето в Altis, олимпийско съоръжение за развитие на лекоатлети. „За онези дни, когато атлетите се нуждаят от малко поощрение, техните съотборници са там. И те знаят това.”

Заменете „тренирането“с „изграждане на нов навик“и „атлетите“с „обикновени хора“и твърдението на Макмилън ще звучи като истина.

Започнете малко

Навиците се изграждат върху себе си, според Б. Джей Фог, изследовател, който изучава човешкото поведение в Станфордския университет. Ако искате да направите някаква значителна промяна, ще бъде разумно да предприемете бебешки стъпки. В модела на поведение на Фог, дали някой предприема действие зависи както от неговата мотивация, така и от способността му да изпълни дадена задача. Ако редовно превишавате от страна на способностите на уравнението, можете да избухнете. Но ако постепенно увеличавате предизвикателството с течение на времето, това, което беше трудно миналата седмица, днес ще изглежда по-лесно. Консистентни съединения. Ако „отидете голям или се приберете вкъщи“, често ще се озовавате у дома. Но бъдете малки и стабилни и в крайна сметка ще получите нещо голямо.

Заменете самоосъждането със себесъстрадание

Колкото по-трудна е промяната на навика, толкова по-голяма е вероятността да се провалите или да се върнете към стария начин на живот. Вашата реакция, когато това се случи, е критична. Ако напълно се освободите от куката – „Майната му, предполагам, че това просто не беше за мен“– можете да очаквате лош резултат. Но и обратната страна е вярна. Ако вътрешният ви глас е прекалено груб и осъдителен - „Как така все още не мога да разбера това правилно? Не съм добър!“– провалът или рецидивът е вероятно само да се усложнят.

Проучване от 2012 г., публикувано в Personality and Social Psychology Bulletin, установи, че хората, които реагират на неуспеха със самосъстрадание, се връщат на пазара много по-бързо от тези, които съдят себе си. Това е така, защото ако съдите себе си, че сте се объркали, вие сте склонни да почувствате вина или срам и често именно тази вина или срам предизвиква повече от нежеланото поведение. „Да бъдеш мил към себе си ти дава необходимата устойчивост, за да процъфтяваш“, пише Кристен Неф, доцент в Тексаския университет, в книгата си The Mindful Self-Compassion Workbook.

Самосъстраданието не идва лесно, особено за движещите се хора от тип А, които са свикнали да бъдат строги към себе си. Това е постоянна практика да се възползвате от съмнението. Не че искате да се лишите от самодисциплината, а че искате да се ожените за нея със самосъстрадание.

Брад Стълбърг (@Bstulberg) тренира по представяне и благополучие и пише колоната „Направи го по-добре“на Outside. Той е автор на бестселъри на книгите The Passion Paradox и Peak Performance. Абонирайте се за неговия бюлетин тук.

Препоръчано: