Съдържание:

Окончателното ръководство от 10 стъпки за изграждане на ядро за правене на всичко
Окончателното ръководство от 10 стъпки за изграждане на ядро за правене на всичко
Anonim

Упражненията гарантирано подобряват играта ви, независимо от спорта ви

Работата върху основната сила не е въпрос на суета - усилие да се превърне средната част на татко в пакет от шест. (Въпреки че може да помогне.) Това е по-скоро ангажимент да ритате задника във всичко, което правите.

„Основните упражнения изграждат основа за сила за по-специфични за спорта движения“, казва Скот Джонстън, катерач, бивш състезател по скандинавски ски от Световната купа и съавтор на „Обучение за новия алпинизъм: Наръчник за катерач като атлет“. Всички движения на цялото тяло разчитат на силата на сърцевината. Това означава, че спортистите във всеки спорт, а не само в катеренето, ще се възползват от предимствата на здравия багажник, от по-голяма издръжливост до намален риск от нараняване. По-долу Джонстън споделя най-убиващата рутина.

Първо, принципите на рутината:

  1. Правете го като кръг с 30 секунди между упражненията. Стреляйте за четири до осем повторения на всяко упражнение или задръжте произволна позиция само за няколко секунди, освен ако не е посочено друго. Ако това е твърде лесно, добавете съпротива или прекратете упражнението.
  2. Приключвате с упражнение, когато вече не можете да задържите позиция или да направите друго стриктно повторение или започнете да треперите.
  3. Започнете с едно време през веригата, за да научите упражненията. Две вериги ще са достатъчни, докато напредвате, защото ще добавяте съпротива към упражненията.
  4. Не позволявайте на лошата форма да завладее. Лошата форма нарушава целта на тренировката, защото ще компенсирате по-слабите основни мускули, като използвате по-силните.
  5. Не задържайте дъха си по време на упражненията.
  6. Когато натрупате сила, зарежете упражненията, които стават лесни. Те вече не са вашите ограничители и ще можете да отделите повече време, работейки върху по-трудните упражнения.

1. Строги коремни преси

цели: Псоас (дълбок мускул-флексор на бедрото). Използва се при ски бягане, бягане и всякаква форма на сгъване на бедрото над около 60 градуса. Също така ангажира rectus abdominis (мускули от шест пакета). Укрепването на тези мускули може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба, която често придружава седенето.

Как да: Приемете нормална позиция за седнало изправяне – колене са свити на около 70 до 90 градуса, гръб е опрян на пода, пръстите на краката са закачени под нещо, за да можете да се дърпате срещу тях. Кръстосайте ръце на гърдите си, така че пръстите ви да опират върху ключиците. Бавно и контролирано, седнете, като се огъвате само в бедрата. Не хрупайте, като извивате гръбначния стълб. Дръжте гръбнака си в неутрална (права) позиция, докато стигате до точката, в която лактите докосват горната част на бедрата. Върнете се в изходна позиция за едно повторение.

Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ
Образ

Тази основна тренировка е адаптирана от The New Alpinism Training Log от Стив Хаус и Скот Джонстън. Copyright © 2015 от Patagonia®.

Препоръчано: