Съдържание:

7 лесни за приготвяне горива за издръжливост, които са по-евтини и по-вкусни от енергийните блокчета
7 лесни за приготвяне горива за издръжливост, които са по-евтини и по-вкусни от енергийните блокчета
Anonim

И по-ефективен

Преди година реших енергийна криза. Бях се регистрирал за 24-часово, неподдържано мероприятие за издръжливост на военен стил, което ще включва носене на стотици килограми екипировка на 50 мили, малко плуване и хиляда или нещо бърпи, хвърлени за добра мярка. Като се има предвид всичко, бих изгорил точно на север от 15 000 калории по време на събитието.

Докато стоях и сканирах пътеката с енергийни барове в местния магазин на открито, разбрах, че носенето дори на половината от моите калорийни нужди в любимите ми барове, на цена от 3,50 долара за щампи, ще ми даде 73,50 долара - половината от разходите за изхранване на четиричленно семейство за цяла седмица.

Реших да импровизирам и насочих камиона си към близък магазин за хранителни стоки. Там обмислих нуждите си: огромно количество калории в малка опаковка и за предпочитане нещо вкусно. Взех фъстъчено масло, желе и хрупкав пшеничен хляб - и малко нарязана на тънки филийки моцарела, защото защо не. Полученият сандвич, макар и наистина странен, съдържа повече от 30 грама протеин - вълшебното число за зареждане на работещите мускули, според проучване от 2009 г., публикувано в Journal of the American Dietetic Association - и близо 700 калории. И все пак не заемаше повече място в моята опаковка, струваше само 80 цента всяка и беше наистина вкусна. Математиката: на калория баровете биха били десет пъти по-скъпи.

Измислянето какво, по дяволите, да яде е често срещана дилема за всеки, който някога е ходил на дълго бягане, карал или се е впуснал в многодневно приключение. Разбира се, енергийните блокчета са бързи и удобни, но след известно време ужасният вкус и високото съдържание на захар могат да причинят хаос в стомаха ви. Вместо това, с малко планиране, можете да приготвите някои убийствени DIY ястия за издръжливост у дома – също толкова опаковани, но с безкрайно по-добър вкус и по-евтино.

С помощта на Тревър Каши, базиран във Флорида диетолог и собственик на Relentless Dietetics, и Рейчъл Бек, диетолог от Wasatch Front в Юта, както и няколко ултра-атлети, ние разработихме седем рецепти за издръжливост, пълни с храни с висока стойност - Въздействащи съставки, които са лесни за стомаха ви и са толкова вкусни, че може дори да ги ядете, когато пулсът ви е под 100 удара в минута.

CB&B сандвич

Средният американец консумира 1500 PB&J преди да завърши гимназия. И с две лесни промени – смяна на фъстъчено масло с масло от кашу и желе за пюре от банан – класиката извлича двойно натоварване като идеално гориво за издръжливост. Единственото нещо, което не трябва да променяте? Хлябът се придържа към старомоден Wonder Bread. Увийте го в станиол и вкарайте ковкия сандвич във всяка малка чанта или джобно място, което можете да намерите.

Защо работи: Бананите доставят електролита калий и равно съотношение глюкоза и фруктоза, изследователи от Нова Зеландия казват, че могат да повишат издръжливостта и комфорта на червата. Кашу - един от най-високо-въглехидратните ядки, съдържащи магнезий, критичен електролит, от който почти половината от американците не получават достатъчно, според проучване в Nutritional Reviews. Защо Wonder Bread? Той е евтин, обогатен с витамини и минерали и силно обработен, което означава, че стомахът ви няма да работи толкова усилено, за да го усвои в сравнение с пълнозърнест, кисел хляб. Това ще ви помогне да избегнете проблеми с GI.

Как да го настроите: Искате по-голям протеинов пунш? Разбъркайте протеиновия прах в намачкания банан. Ако имате ограничен бюджет, заменете маслото от кашу с обикновено старо фъстъчено масло, което намалява цената на всеки сандвич до 53 цента.

Как да го направите: Просто направете сандвич със следните съставки.

  • 2 филийки Чуден хляб
  • 1 зрял банан, намачкан
  • 2 супени лъжици масло от кашу

калории: 395

въглехидрати: 53 грама

Дебел: 20 грама

протеин: 9 грама

Цена на порция: $1.20

Калории на долар: 329

Палачинка с банан, яйце и стрела

Повечето хора, които отпадат от ултрамаратоните, цитират стомашно-чревни проблеми, според изследователи от Gettysburg College. Това е така, защото интензивните упражнения изтеглят кръвта от храносмилателната ви система и я транспортират до работещите мускули. Настройте своята кошница за успех: впрегнете силата на корен, който човекът яде от 7 000 години и че учените сега осъзнават, че има ползи за ГИ.

Защо работи: Arrowroot, нишесте, направено от корените на няколко тропически растения, може да намали стомашните проблеми, предполага малко проучване, публикувано през 2000 г. в бразилското списание Arquivos De Gastroenterologia. Яйцата са пълноценен протеин, което означава, че съдържат деветте незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално, и предлагат по-малък риск от стомашни проблеми в сравнение с протеините на млечна основа, които се появяват в класическите лепенки.

Как да го настроите: Добавете допълнителен белтък, за да увеличите съдържанието на протеин. Или намажете любимото си ядково масло или мед между палачинките, за да увеличите калориите. Можете да намалите цената до само 45 цента на порция, като използвате обикновено бяло брашно, ако стомахът ви позволява.

Как да го направите: Смесете следните съставки в тесто. Изсипете тестото върху горещ тиган и гответе до готовност, като обърнете веднъж.

  • 1/2 чаша брашно от аранта
  • 1 зрял банан
  • 1 яйце

калории: 397

въглехидрати: 83 грама

Дебел: 5 грама

протеин: 7 грама

Цена на порция: $1.25

Калории на долар: 318

Пуешко-цвекло-бекон обвивка

Никога няма да забравя едно от най-добрите ястия, които някога съм ял: чаша горещ бульон в пяна Dixie чаша, подадена ми от доброволец в състезанието на финалната линия на студения октомврийски полумаратон на Джърси Шор. Когато сте прекарали последните час-два в обливане с пот, нищо не е по-добро от солените, пикантни успокоителни храни. Това доставя тази обвивка от пуйка и цвекло, заедно с допълнителни въглехидрати и белтъчини плюс бекон. Навийте го здраво и ще заеме същото място като енергийна лента.

Защо работи: Турция доставя протеини и повишаващи издръжливостта витамини и минерали като B6, B12, ниацин, холин, селен и цинк. Изберете нарязания сорт деликатеси, който има повече сол (ще ви трябва). Нитратите в цвеклото могат да повишат издръжливостта ви и да подобрят притока на кръв, според проучване в Applied Journal of Physiology, а белите тортили се усвояват бързо.

Как да го настроите: Ако работите с висок пулс, използвайте две тортили и намалете пуйката до една унция. Това повишава бързо смилаемите въглехидрати и намалява натоварването на храносмилателната ви система. Добавете шепа спанак за повишаване на антиоксиданта и калия.

Как да го направя: Направете обвивка, като използвате следните съставки.

  • 1 бяла тортила
  • 3 унции деликатесна пуйка
  • 2 до 3 резени цвекло (от консерва)
  • 1 резен бекон

калории: 285

въглехидрати: 32 грама

Дебел: 10 грама

протеин: 20 грама

Цена на порция: $1.40

Калории на долар: 204

Вафла-тофу-мед сандвич

Ефективните вафли може да са удобни, но те нямат толкова много вкус, стойност или протеин, колкото този домашен сорт, който включва мед, тофу и вечни вафли Eggo.

Защо работи: Медът е енергийна смазка на природата. Изследователи от университета в Мемфис го описаха като „коктейл от различни захари“, който подобрява представянето на велосипедистите точно толкова, колкото и скъпо средство за издръжливост. Тофу предлага лесен за смилане протеин без вкус, който е с високо съдържание на електролитния калций. Вафлите са тайно оръжие на шампионите по издръжливост; замразеният сорт е удобен и обогатен с витамини и минерали.

Как да го настроите: Използвайте половината от количествата на съставките за по-кратки усилия. Ако не можете да понасяте тофу, поддържайте протеина високо, като добавите парче или две тънко нарязана солена шунка.

Как да го направя: Просто направете сандвич със следните съставки.

  • 2 вафли с яйца
  • 2 супени лъжици мед
  • 3 унции твърдо тофу

калории: 399

въглехидрати: 63 грама

Дебел: 11 грама

протеин: 14 грама

Цена на порция: $1.22

Калории на долар: 318

Топчета от ориз и джинджифил

Ултрабегачът Никадемус Холън, който спечели прословутите трудните маратони Баркли през 2013 г. и рутинно се справя със стомашни проблеми, открива тези лакомства, докато тества различни храни на пътека. Тайната съставка? Джинджифил, който китайците използват за подпомагане на храносмилането и лечение на разстроен стомах повече от 2000 години. Холън казва, че топките са евтини (това е най-евтината рецепта тук) и лесни за приготвяне.

Защо работи: Лепкавият ориз осигурява лесно смилаемо гориво за издръжливост. Науката подкрепя древното източно лекарство - джинджифилът може да успокои стомаха ви, казват изследователи от Обединеното кралство, и може също да облекчи болката след тренировка, според проучване в Journal of Pain.

Как да го настроите: Напръскайте малко соев сос в сместа, за да увеличите съдържанието на сол и да добавите сложния вкус на умами, японска дума, която грубо се превежда като „вкусност“. Или добавете малко нарязани пекани за тласък на високоенергийни мазнини и вкусна текстура. Те са ядките с най-високо съдържание на антиоксиданти, според проучване на USDA.

Как да го направя: Смесете следните съставки заедно и оформете топки с размер на пинг-понг. Рецептата прави около осем.

  • 2 чаши варен лепкав ориз
  • 1 унция маринован джинджифил, нарязан

Калории на топка: 48

въглехидрати: 11 грама

Дебел: 0 грама

протеин: 1 грам

Цена на порция: $0.12

Калории на долар: 400

Пюре от авокадо

Авокадото – някога рядко, сезонно лакомство – сега е масово. Продажбите на плодовете се учетвориха от 2000 до 2015 г. и можете да ги намерите в хранителни магазини от Бангор до Бивъртън и навсякъде между тях. И това е добро нещо за всички, които кетогенно конвертират. Пюре в Ziploc с малко сол, авокадото е идеалното опаковано кето гориво.

Защо работи: Едно средно авокадо има 250 калории и 20 витамина и минерала. Освен издръжливостта, общите ползи за здравето на авокадото са звездни. Осем проучвания показват, че техните мазнини могат да подобрят здравето на сърцето и да насърчат здравословното стареене. Морската сол съдържа повече от електролитите и минералите, които губите чрез потта, в сравнение с обикновената сол.

Как да го настроите: Ако не сте на кето, но харесвате идеята за изцяло натурална паста за издръжливост, добавете въглехидрати към кашата под формата на бавно печен сладък картоф.

Как да го направя: Изсипете всички съставки в запечатваща се пластмасова торбичка. Пасирайте ги заедно. Усилие със средна издръжливост, отхапете ъгъла на торбата и изстискайте съдържанието в устата си.

  • 1 средно авокадо
  • 1 щипка морска сол

калории: 250

въглехидрати: 13 грама

Дебел: 23 грама

протеин: 3 грама

Цена на порция: $1

Калории на долар: 250

Мощни топки

Считайте тези хапки от 13 съставки като миниатюрни електроцентрали. Рецептата на Бек отнема малко повече подготвителна работа от останалите в този списък, но магията е, че топките са предназначени да бъдат направени на едро и замразени. Бек казва, че нейните клиенти ще грабнат няколко топчета за мощност от фризера за по-кратки усилия или ще напълнят чувал за многочасови бягания и карания с по-ниска интензивност.

Защо работи: Сместа от ядки доставя огромно количество селен и есенциални мастни киселини, които са ключови за енергията. Овесът и медът предлагат комплексна, незабавна енергия. Кокосът противодейства на възпалението. Всъщност, с толкова много естествени съставки, на тялото ви няма да липсва много.

Как да го настроите: Както пожелаеш. Бек казва, че най-добрият начин да направите това е да експериментирате със съставки и вкусове, които обичате. Например, можете да замените меда с кленов сироп от клас B или фурми без костилка или да добавите всякакви ядки или съставки, които харесвате, като какаови зърна, които съдържат полифеноли, полезни за сърдечната дейност. Можете също да замените бадемовото мляко с консервирана тиква, която е с високо съдържание на витамин С и калий.

Как да го направя: Изсипете всички съставки с изключение на бадемовото масло и бадемовото мляко в кухненски робот или блендер и разбийте. След минута или две пулсиране, добавете бадемовото масло и бадемовото мляко, като продължете да пулсирате, докато сместа стане лепкава и влажна. Оформете сместа на малки топки от един инч и поставете върху лист за бисквитки. Поставете листа във фризера за няколко часа.

  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1/4 чаша какао на прах
  • 1 чаша настърган суров кокос
  • 1/4 чаша ленено семе
  • 1/4 чаша семена от чиа
  • 1/2 чаша сурови пекани
  • 1/2 сурови слънчогледови семки
  • 1/2 чаша всякакви други сурови ядки (кашу, тиква, бадеми, макадамия, Бразилия или лешници)
  • 3/4 чаша конопено семе
  • 3 лъжици растителен протеин на прах (шоколад или ванилия)
  • 1/2 чаша мед
  • 1 чаша прясно смляно фъстъчено или бадемово масло
  • 1/2 чаша бадемово мляко (ниска захар)

Калории на топка: 81

въглехидрати: 3,6 грама

Дебел: 6,6 грама

протеин: 3,1 грама

Цена на порция: $0.25

Калории на долар: 324

Препоръчано: