Съдържание:

Как да зададете цели за бягане с напредване на възрастта
Как да зададете цели за бягане с напредване на възрастта
Anonim

Попитахме бившия олимпиец, треньор и елитен бегач на Мастърс Джон Хенууд за неговия съвет

В разцвета си Джон Хенууд беше бегач от световна класа, който, представяйки Нова Зеландия, направи финала на Олимпийските игри през 2004 г. на 10 000 метра. Тогава той никога не е мислил, че все още ще се състезава, след като най-бързите му години са зад гърба му. Той грешеше. На 45 години Хенууд вече тренира базирания в Ню Йорк клуб по бягане Henwood Hounds и е един от най-добрите атлети на Masters на много конкурентната състезателна сцена в града. Миналата година, например, той почти прекъсна 16 минути в хълмиста 5K в Харлем, като спечели своята възрастова група.

Въпреки че основният му приоритет е да тренира своите спортисти, Henwood все още обича да го смесва в местните състезания. Помолихме го за няколко съвета за неговите колеги състезатели от Masters.

Вашите най-бързи години може да са напред

Не е голяма тайна, че много бегачи са мотивирани от перспективата да станат по-добри и да произвеждат по-бързо време. Тези, които, подобно на Henwood, се състезаваха на много високо ниво в младостта си, очевидно ще имат трудно време да поставят нови лични рекорди през 40-те си години. Но по-голямата част от бегачите не са бивши олимпийци. Всъщност Хенууд казва, че няколко бегачи от Masters откриват своя потенциал едва по-късно в живота.

„Всъщност откривате, че много от майсторите се подобряват на 40-те си години, защото понякога имат повече време за себе си, отколкото през 20-те и 30-те си години“, казва Хенууд.

„Мъж, когото познавам, той е на 42 години и си взе три минути от времето си за полумаратон и пробяга 70 минути. Срещнах едно момиче във фитнеса, което беше на 47 и й помогнах да тича под три часа за Бостънския маратон – което беше десет минути PR. Много от тези нюйоркчани на 40-те години никога преди не са имали приличен план за обучение и обикновено нямат проблем да получат PR. Имам спортисти в моя отбор, които се подобряват на 60-те си години.”

Не забравяйте да вдигате тежести

Силовите тренировки за бегачи все повече се превръщат в норма, тъй като е известно, че видни елити като Джордан Хасей удрят тежестите. Хенууд казва, че повечето от неговите атлети правят силови и кръстосани тренировки, независимо от нивото на техните способности. С непрекъснатото спадане на мускулната маса, което обикновено настъпва около 40-годишна възраст, силовите тренировки придобиват все по-голямо значение с напредването на възрастта на атлетите.

„Вземате 70-годишен и му правите малко силова тренировка и набирането на мускулни влакна е огромно, но те могат да го загубят също толкова бързо“, казва Хенууд. „Моите бегачи, които са на около 60, може да бягат само три до четири дни в седмицата и да прекарват останалата част от тренировъчното си време във фитнеса.

Не се срамувайте да използвате StairMaster

Освен силовите тренировки, съветът на Henwood, особено за по-възрастните спортисти, е да не пренебрегват фитнес залата, когато става въпрос за кардио тренировки. По-специално, той препоръчва изграждането на аеробна фитнес на машини, различни от бягащата пътека. Този подход може да бъде много полезен за бегачи, които планират евентуално да включат някои по-интензивни интервални тренировки и прагови бягания навън, тъй като им позволява да изградят базова форма, без да прекарват километри по настилката и да рискуват да се наранят.

„С Elliptical и StairMaster можете да работите наистина усилено, за да ускорите сърдечната си честота и да приведете белите си дробове във форма, преди да достигнете прага си, работете навън“, казва Хенууд. „Това ще улесни работата на прага ви. Ще те боли независимо от всичко, но ще боли по-малко, ако направиш още няколко кръстосани тренировки предварително.”

Тревожите се за усилията си, а не за темпото

Един неизбежен факт да бъдеш атлет на Masters е, че може да отнеме много повече време, за да влезеш във форма или, както казва Хенууд, да накара тялото ти да „щракне“. Намаляването на нивата на VO2 max и мускулната маса означава, че по-възрастните бегачи трябва да бъдат по-търпеливи, когато става въпрос за изграждане на фитнес.

Ето защо Henwood препоръчва да се даде приоритет на възприеманите усилия по време на тренировки в ранните етапи на тренировъчния цикъл, вместо да се опитвате да бягате с определено темпо или да удряте конкретни сплитове в интервални тренировки. Бегачите трябва да си позволят да установят базова линия по време на първите няколко по-бързи тренировки. Запазете притесненията за времето си за по-късно във вашия тренировъчен цикъл.

Насладете се на радостта да бъдете във форма

Независимо дали просто откривате бягането на 60-те си години или ако сте бивш световен бияч, влизането във форма е трансцендентно преживяване. Така че, прегърни го. „Няма нищо по-хубаво от това да тичаш нагоре по хълм и след четири или пет вдишвания да се възстановиш и тичаш напред, разговаряйки с приятелите си. Това ме накара да бягам на първо място “, казва Хенууд.

Той също така казва, че най-вдъхновяващото нещо при треньорството на състезатели от Masters е начинът, по който те продължават да бъдат мотивирани през целия си живот. Явно му се е отразило.

„Когато бях на двайсетте си мислех, че няма начин да стана един от онези бавни стари хора – няма начин да продължа да правя това, след като съм олимпийски спортист“, казва той. „И тогава, изведнъж, толкова сгреших. Открих, че трябва да се състезавам срещу себе си. Това ме кара да продължавам."

Препоръчано: