Съдържание:

Обвинете глада си за нездравословна храна за нездравословния мозък
Обвинете глада си за нездравословна храна за нездравословния мозък
Anonim

Когато става въпрос за нашите апетити, ние не сме по-различни от нашите предци от пещерни хора

Вдигнете ръка, ако можете да се свържете с този сценарий: Изваждате прясна халба Бен и Джери от фризера, възнамерявайки да се насладите на няколко хапки. Двадесет минути по-късно се лежиш на дивана, с празен кашон на пода, преценяваш житейските си избори и се заклеваш да започнеш този нов фитнес режим първо сутрин.

Само ако имахте повече воля, нали? Оказва се, че не бива да сте толкова строги към себе си: изправени сте срещу няколкостотин хиляди години човешка еволюция, съчетана с хранителна индустрия, насочена към експлоатация на най-мощните ви инстинкти. Две скорошни книги допълнително осветяват ролята, която мозъкът ни играе в често неконтролируемото желание за преяждане.

„От 2,6 милиона години, откакто се появи нашия род Homo, ние сме били ловци събирачи за 99,5 процента от него, натурални земеделски стопани за 0,5 процента от него и индустриализирани за по-малко от 0,008 процента от него“, пише Стефан Гийнет в The Hungry Brain. „Нашата хранителна система в момента е на по-малко от век, няма почти достатъчно време за хората да се адаптират генетично към радикалните промени, които са настъпили… Много изследователи смятат, че това еволюционно несъответствие е причината да страдаме от толкова високи нива на разстройства, свързани с начина на живот.

Вашият гладен мозък ви прави дебели

Милиони години на еволюция ни накараха да търсим сладки, мазни и солени храни
Милиони години на еволюция ни накараха да търсим сладки, мазни и солени храни

Слушай сега

Guyenet е изследовател на затлъстяването и невробиолог и основател на популярния уелнес и научен блог Whole Health Source. В „Гладният мозък“той до голяма степен отхвърля дебата за макронутриентите – въглехидрати срещу протеини срещу мазнини – и ни отвежда нагоре по течението, до ролята, която мозъкът ни играе в апетита и храненето. По същество, обяснява той, в мозъка има две системи в действие: едната, която съществува на места като префронталната кора (PFC), където се осъществява нашето съзнателно, рационално и просветлено мислене (например, яжте повече броколи, по-малко зърнена закуска). и такъв, който действа от области, включително базалните ганглии, където се намират нашите инстинкти за жажда за калории.

Принудени сме да консумираме захар, сол и мазнини, защото там се намират най-много калории. Преди хиляди години това ни поддържаше живи. Сега просто ни прави дебели.

Учените са разбрали инстинктивната част на нашия мозък отчасти чрез изучаване на миноги. Разглеждането на мозъците на миноги помогна да се осветят основните схеми, участващи в по-малко съзнателното вземане на решения. Това, което сега знаем, благодарение на скорошни невронаучни изследвания, е, че около 560 милиона години след разминаването на общите предци на хората и миногите, нашите високоразвити мозъци все още са силно повлияни от същата основна операционна система. Принудени сме да консумираме захар, сол и мазнини, защото там остават най-много калории. Пиянството на Бен и Джери? Това е твоят миноски мозък, който рита задника на PFC. Преди хиляди години това ни поддържаше живи. Сега просто ни прави дебели.

Дихотомията повдига уникалното предизвикателство да разберем как да управляваме диетата си в среда, която се е изместила, сравнително рязко, от недостиг към изобилие. Guyenet твърди (немодно), че федералните насоки за хранене, които се появиха за първи път през 1980 г., дават разумни съвети: яжте по-малко, движете се повече, ограничавайте сладкото, спирайте алкохола. Просто се борихме да се придържаме, което не трябва да учудва никого.

След публикуването на насоките броят на артикулите в средния магазин за хранителни стоки се е увеличил драстично, от около 15 000 до близо 40 000, според Института за маркетинг на храните. Много от тези продукти сега идват от сложни хранителни лаборатории, след като са постигнали вече прословутата „точка на блаженство“– комбинация от вкусове, която насърчава максималното желание. „Несъзнателните части на мозъка възприемат определени храни като толкова ценни, че ни карат да ги търсим и ядем, дори и да не сме гладни, и дори пред лицето на искреното желание да се храним здравословно и да останем слаби“, Guyenet пише в глава, озаглавена „Химията на съблазняването“. Още по-лошо, ние също сме настроени да пестим енергия, тоест да бъдем мързеливи, създавайки метаболитна двойна опасност.

И така, какво да правим с цялата тази неустоима храна, която има такава хватка върху безпомощните ни мозъци? Роб Улф, биохимикът и изследовател на храните, често приписван за подпомагане на стартирането на палео феномена и авторът на Wired to Eat, предлага решение.

Образ
Образ

Вълк е настроен на диета, но ни напомня, че стресът, движението и сънят също са ключови фактори, които влияят на това как мозъкът регулира апетита и метаболизма. „Добрият сън – пише той – ни купува много свобода в храненето. И обратно, ако не спите добре, „наистина трябва да обърнете внимание на храната си, особено на количеството и вида въглехидрати“.

В Wired to Eat Волф предлага „30-дневно нулиране“, промяна в диетата и начина на живот, която излага в доста подробности, с инструкции стъпка по стъпка, които сравнява с танцова програма на Артър Мъри. По-голямата част от плана е палео диета, заедно със съвети за по-добър сън, повече движение и намаляване на стреса. След нулирането Wolf съветва седемдневен тест за въглехидрати, който използва глюкометър, за да изследва инсулиновата реакция на тялото ви, предимно към различни видове въглехидрати. Крайният резултат е персонализиран план, с изненадващо количество географска ширина, който постепенно пренасочва мозъка ви към подобрено здраве и производителност.

Подобно на Guyenet, Wolf се присъединява към идеята, че се борим с несъответствие между еволюцията и околната среда. Направихме големи крачки в разбирането как това се отразява на телата ни, но истинският ключ към контролирането и обръщането на тези въздействия може да се намира в главата ни. Както казва Guyenet: „Мозъкът генерира всички поведения – какво и колко избирате да ядете, как използвате тялото си – и също така регулира голяма част от вашата физиология. Това е много очевидното място за гледане."

Откажете вашата поправка

Ключът към пренастройването на мозъка ви е да коригирате средата си. Guyenet предлага шест стъпки, които да помогнат за стартиране на процеса.

  1. Не искате да го ядете? Дръжте го извън къщата. Изпразнете шкафовете, хладилника и фризера си от нездравословни храни, които са склонни да предизвикат преяждане.
  2. „Избирайте храни, които изпращат силни сигнали за ситост към мозъчния ствол“, пише Guyenet. Това включва храни с по-високо съдържание на протеини и фибри, като месо, риба, авокадо, зеленчуци, картофи и пълнозърнести храни.
  3. За да премахнете глада и преяждането, опитайте се да избягвате храни, които съдържат много вкусни комбинации от сол, захар и мазнини.
  4. Осигурете си достатъчно качествена почивка, за да помогнете за контролиране на апетита по по-здравословни начини. Дръжте спалнята си възможно най-тъмна, настройте я на хладна температура и минимизирайте времето на екрана, преди да влезете.
  5. Не е нужно да се мачкате във фитнеса, но имате нужда от редовно движение - това означава ходене, каране на колело, работа в двора или изкачване на стълбите.
  6. Стрес по-малко. Често предизвиква безсмислено, нездравословно хранене. Идентифицирайте конкретни стресови фактори, запишете ги и очертайте начини да ги контролирате по-добре. Освен това направете медитацията част от вашия ден.

Чуйте разговора ни със Стефан Гюйенет в Outside Podcast.

Препоръчано: